面对“疫情焦虑”，你可以这样做

近两年，新冠肺炎疫情对大众的日常生活和身心健康都造成了一定的影响。从一个突发的应激性生活事件，演变成在一定时间内持续的生活常态，这场疫情在一定程度上改变了每个人的生活方式：保持社交距离、戴口罩、测核酸、居家办公……

在不断适应变化的过程中，人们或多或少都会体验到焦虑的情绪，也都会随之发展出自己的应对方式。不同的人对待同一事件，会有截然不同的心理和行为反应，焦虑的程度也有所不同。

这是为什么呢？

今天我们就从心理学的角度来谈一谈。

心理危机

对于大多数人来说，新冠肺炎传播是一个应激性生活事件，需要不断调整自己以适应变化。而在其他应激生活事件中，比如搬家、升学、毕业、结婚等，也会出现各种心理反应，包括焦虑、抑郁、自责、愤怒等，尤以焦虑最为常见；也可能会产生疑病、强迫甚至压力相关的躯体症状，同时影响人体免疫功能。

心理危机是指个体遇到突发事件、面临重大挑战或挫折时，因无法回避又难以自行解决而出现的心理反应。此时，系统的平衡被打破，引发个体的焦虑情绪，可能会导致个体社会功能受损，以及思维和行为上的紊乱。

通常，心理危机可以分为三类：

（1）发展性危机：是指在个体正常成长过程中，急剧变化或转变所导致的异常反应，也称为成长性危机，如大学毕业、孩子出生、中年危机、退休等。

（2）情境性危机：是指出现罕见或超常性事件时，在个体无法预测和控制的情况下出现的危机，如疾病、交通事故、亲人伤亡等。

（3）存在性危机：是指伴随重要的人生议题而出现的内在心理冲突与焦虑，如人生目的、责任感、独立性等引发的内部冲突。

新冠肺炎的蔓延属于情境性危机，我们会体验到明显的无力感和失控感，在情绪上表现出焦虑、紧张的状态。

同样是面对心理危机，有些人能迅速做出反应，有效应对危机，从中获取经验，实现自我成长。

从系统视角出发，危机也可以是转机，在带来挑战的同时，也提供了心理成长的空间，是提高个体心理弹性的良好契机。

心理弹性 //

心理弹性是另一个非常重要的心理学概念，是指人们对变化了的外界环境在心理和行为上的反应状态。

心理弹性是一种动态形式，保持一定的伸缩空间，随着环境的变化而变化，逐渐达到对环境的动态调控和适应，以实现新的系统平衡。

大家可以想象自己的心理状态像一根弹簧，随着外界压力的大小，出现一定幅度的波动变化，情绪也是如此。

从系统理论的资源取向视角上看，焦虑情绪有着重要的功能和意义。焦虑是一种来源于大脑的警觉性提醒，目的是使自身逃离潜在威胁。

研究表明，适度的焦虑可以帮助人们集中注意力，加强自我调节，提升学习状态和职场表现，从而提高工作效率。

在新冠肺炎疫情背景下，适度的焦虑可以促使人们更加注重自我防护，采用积极的应对策略，减少感染新冠病毒的可能性。

因此，焦虑情绪是具有生存意义的，而不完全是“坏”情绪，如果利用得当，它也可以变成有益的助力。

科学面对“疫情焦虑”

科学对待焦虑情绪，握好自己的“情绪遥控器”，把焦虑调控在适度的范围内，有助于个体的身心健康。

那么，具体可以通过哪些途径来调节疫情带来的焦虑呢？

1.增加对新冠肺炎的科学认识

知己知彼，百战不殆。从官方渠道了解疫情动态和防护知识，注意适度控制相关信息的摄入，避免因不了解实际情况，而加剧对新冠病毒的恐惧，同时也要避免摄入过多的信息，引起不必要的恐慌。适度关注，做好防护，以科学、严谨的态度积极应对新冠肺炎疫情。

2.接纳焦虑，合理宣泄

在病毒传播的背景下，人们出现焦虑、紧张、恐惧等情绪是十分正常的现象。每个人都会出现类似的情绪，但会在焦虑程度、持续时间和对社会功能的影响等方面存在一定的差异。过于焦虑会增加心理负担，形成消极的心理暗示，从而陷入恶性循环。增加对焦虑情绪的接纳程度，减少指责、抱怨等消极情绪，寻找积极的应对方式，合理宣泄情绪，才是有效的解决之道。

3.发掘资源，寻求支持

疫情流行时，现实中的社会交往减少，可能会引发更多的孤独感和无助感。建议充分利用自己的社会支持系统，带着资源的眼光发掘生活中的美好，多与亲友沟通正面信息，彼此支持，相互鼓励，从而得到心理上的安慰。从另一个角度看，在与家人相伴的时光里，可以更深切地感受到家人的陪伴与温暖，也是改善家庭氛围、提升关系质量的好机会。

4.积极面对生活，避免消极

以积极的态度学习和生活，保持良好的社会功能，维持日常生活秩序，做自己该做和想做的事情，发现生命的意义，增强心理弹性或增加自由时间，这些都是减少焦虑的有效途径。学习更多有益身心的情绪调节方式，比如正念、瑜伽、运动、音乐等，这些都是有效调节身心的方法。不要采取否认、回避、过度依赖等消极应对方式，避免通过吸烟、酗酒、沉迷游戏等有损健康的方式缓解焦虑情绪。

5.维持生活节律，保持良好睡眠

疫情期间，很多人出现了睡眠问题，而睡眠不佳会降低我们抵抗外来病毒侵袭的能力。应当保持良好的睡眠，尽可能维持睡眠动力与睡眠节律，可以通过放松训练来降低焦虑水平，改善睡眠。减少影响睡眠质量的行为，如睡前玩手机、喝酒或吃夜宵，睡前剧烈运动，晚上失眠白天补觉等。

6.寻求精神心理专业人员的帮助

当焦虑情绪严重影响到生活，或出现严重的应激障碍时，建议到精神专科医院寻求专业帮助，根据医生的建议接受药物和心理治疗，以系统专业的方法重建身心平衡。

无论何时，

我们都需要寻找自己的焦虑应对之道，

以系统的眼光

打造一个属于自己的心灵花园。

你学会了吗？

来源：健康报